相信能够打开这个文档的你,多少对素食这个话题感兴趣。不管是支持还是反对,素食的存在自然有他的缘由。这份材料是通过网络和线下材料收集而成,内容有限,但希望对你能有些帮助。
目录
一、为什么提倡素食
二、素食和环保
三、他们都在茹素
四、素食者的分类
五、如何吃素
1.素食的种类
2.五脏和食物的关系
3.食物的属性
4.饮食原则
六、营养对比表
1.钙
2.磷
3.铁
4.蛋白质
5.糖
6.脂肪
一、为什么提倡素食
素食之风,古已有之,佛教传入中国之前,就已经十分盛行。古时吃素,倒不是由于当时经济落后,没有肉吃,只好以瓜菜裹腹。而是那时,已经出现了“养、助、益、充”的饮食观念,提倡“五谷为养、五果为助 ”。这在最早的医学经典著作《黄帝内经》里就有详细记载。但主要的原因,还是老庄清静无为哲学思想的影响。一大批隐逸的文人,崇尚自然,认为吃肉使人气浊,吃素使人气清。追求清气,极力奉行素食的原则。
佛教传入中国后,南朝的梁武帝读《楞伽经》,《楞伽经》里面讲“菩萨大慈大悲,不忍食一切众生肉”,他读了之后很受感动,从此以后就不再吃众生肉。梁武帝是我们佛门的大护法,又是帝王之尊,他这一提倡,佛门里头就响应,素食运动是这么来的。所以,当我们看到同样信奉佛教的国家,像印度、日本、韩国等等这些国家的佛教徒有吃肉,就不足为奇了。
我们今天提倡不吃肉的原因是,现在的肉不能吃。现在这些猪牛鸡鸭都不是正常生长,都是集中被关,都是生下来就坐牢,到最后被判死刑,它心情不好,它的肉里面就有毒素,人吃了之后会生奇奇怪怪的病。还有,现在的饲料都是化学的,都是严重的染污。进入二十一世纪,“吃肉过量,危害健康及地球生态,多吃素身体好”已经逐渐成为全人类的共识,不仅英、美、德等国有越来越多的人吃素,包括联合国世界卫生组织也呼吁世人尽量弃肉茹素。
最近,中国艺人界提出了“周一请吃素”的活动,众多明星代言低碳生活应该素食,引起社会各界人士的响应和参与。
二、素食和环保
谈到环境保护,一般人都以为环境污染和资源消耗主要是由于工业的发展,实际上,农业,特别是畜牧业也是环境污染和资源消耗的大户。
据世界银行估计,“全世界每年至少有1000至1200万公顷的森林在消失”,其主要原因是为了农业和牧业用途。在哥斯达黎加、哥伦比亚、巴西、马来西亚、泰国和印尼都曾为了种草养牛而大量砍伐雨林,中美洲的热带雨林有一半已经被砍伐用来养牛以供应北美市场。另外,过度畜养牲畜也使草原退化和沙漠化现象很普遍,在最近的五十年中,有60%的世界牧场毁于过度载畜,并主要导致了沙漠化的蔓延
目前,世界动物性水产品年产量的近1/3是用来生产鱼粉,作为饲料来喂养牲畜和养殖鱼(FAOSTAT, 按5吨鱼生产1吨鱼粉计算)。全世界供养着200多亿只牲畜,不仅消耗了大量的地上资源,而且还在消耗着大量的海洋资源。目前,在世界范围内,已经有许多鱼类资源(包括海鱼和淡水鱼)都因过度捕捞而面临枯竭的境遇。
牲畜产生的粪便和污水也是养殖业环境污染的主要形式之一。在美国,农场动物每年产生粪便20亿吨─是人粪便的10倍─其中一半来自工厂化农场,这种农场的粪便由于没有经济价值因而无法回归自然。根据台湾的数据,每头猪的污水排放量是人的5倍。每2只蛋鸡一天的粪便对环境造成的损害就相当于1个人的。按普通工业化养殖厂的标准,每头100公斤的猪一生共产生4吨的粪便和污水,这意味着你每吃进一斤猪肉,这个世界上就会增加67斤粪便和污水。这个数字的大小在一定程度上取决于冲洗粪便用水的利用效率,一般至少要大于20,但对于中国大多数养殖场的技术水平来说,这个数字要高出许多倍。对于牛来说,按一般的工业化养殖标准,你每吃进一斤牛肉,就会为这个世界增加大约40斤粪便和尿(不包括冲洗用的清洁水)。说到这里,不知道是不是应该提醒各位读者的是,种植大豆是不会产生粪便的。
由于畜养牲畜需要额外消耗大量的资源,肉食者在食物方面所消耗的能源要比素食者大的多。从以下表中的数据来看,在同等能量摄取水平的情况下,肉食者在食物方面的能源消耗是素食者的1.8至3.4倍。有人可能以为食物的生产消耗不了多少能源,所以吃素也不一定能节约多少能源。但是,目前世界粮食的生产是靠高的能源投入来维持的,以美国为例,食物生产全过程所消耗的商品能源占整个国家总能耗的1/6。在我国,与食物生产相关的行业所直接消耗的能源占我国总能耗的13%,其中能耗最大的是直接为农业服务的化肥工业,其能耗为我国总能耗的5%,这个数字还没有把进口化肥的能耗计算在内,而目前我国每年有22%的化肥依靠进口。由此可见,如果大家都吃素的话,能节约多少能源。
素食者与肉食者的食物和能源消耗比较
(均以热量卡计算)
摄取的食物种类和能源消耗肉食者素食者
乳蛋素纯素
动物产品(A)200010000
植物产品(B)130023003300
摄取的总热量(A+B)330033003300
能源消耗33900189009900
注:以上数据是根据美国的国情计算的,所谓乳蛋素是指除奶制品和蛋类以外不吃其它动物产品。
资料来源:Nutrition, Concepts and Controversies 8th edition by SIZER/WHITNEY, 2000, p567. Reprinted with permission of Wadsworth, a division of Thomson Learning: www.thonsonrights.com, Fax 800 730-2215, 美国汤姆森学习出版集团。
由上面的数字可以看出,蓄养牲畜大量消耗着这个星球上的一些基本资源,包括水、耕地、草原和森林以及能源等方面,将上面的数字做一下简单的计算就可以知道,如果人类都吃素的话,这个世界将会多美好!我们会拥有更多的森林,更丰美的草原,更肥沃的土地,更清洁的饮水,更纯净的空气……
三、他们都在茹素
通常,人们对素食的一个最大的误解是,认为素食使人虚弱,苍白和多病。这是十分荒谬的!实际上,许多研究证实,素食者比肉食者更为强壮,敏捷和耐力持久;虽然,可能他们看上去比较清瘦。而古今中外有许多名人智士都是素食者,这里列举部分:
外国人:
达尔文(Charles Darwin;英国自然学家
爱因斯坦(Albert Einstein;德国科学家
爱迪生(Thomas Edison;美国科学家兼发明家 牛顿(Sir Isaac Newton;英国科学家科学家
尼古拉 特斯拉(Nikola Tesla;克罗埃西亚科学家兼发明家
柯瑞塔 史卡特 金恩(Coretta Scott King;美国人权运动人士兼领袖
马丁 路德 金
雅奈兹 德尔诺夫舍克(Janez Drnovsek;斯洛维尼亚总统
亚布杜尔 卡兰(A. P. J. Abdul Kalem;印度总统
曼莫翰 辛格博士(Manmohan Singh;印度总理
尤迦南达(Paramahansa Yogananda;印度灵性导师
苏格拉底(Socrates;希腊哲学家
耶稣基督和早期的基督教徒
释迦牟尼佛
圣方济(St. Francis of Assisi;意大利基督教圣人)
毕达哥拉斯(Pythagoras;希腊数学家兼哲学家
琐罗亚斯德(Zoroaster;伊朗琐罗亚斯德教创始者
一行禅师(Thich Nhat Hanh;越南佛教比丘兼作家)
约翰.罗宾斯(John Robbins;美国作家
马克吐温(Mark Twain;美国作家
史怀哲(Albert Schweitzer;德国哲学家、医生兼音乐家)
普卢塔克(Plutarch;希腊作家
伏尔泰(Voltaire;法国作家
拳王阿里
政治家军事家 希德勒
英国 黛安娜王妃和查尔斯王子
美国民主政治家及科学家 本杰明 富兰克林 英国作家 莎士比亚
美国著名田径运动员卡尔 刘易斯(Carl Lewis) 曾获得9枚奥运会金牌,至今仍未被打破纪录
中国人:
中国哲学家 老子
中国唐代著名诗人 王维
中国南朝 梁武帝
中华民国国父 孙中山
中国佛教禅宗六祖 惠能大师
艺人 万绮雯 高圆圆 孟庭苇 大S 曾黎…
四、素食者的分类
1.蛋奶素食(Lacto-ovo-vegetariamism),即是不吃肉,但吃蛋类及奶类产品(例如芝士、酸奶等)。
2.蛋素食(Ovo-vegetarianism),即是不吃肉不吃奶类产品,但吃蛋。
3.奶素食(Lacto-vegetarianism),即是不吃肉不吃蛋,但吃奶类产品。
4.纯素食(Veganism),又名严格素食,即是连一切动物产品(包括奶、蛋、燕窝、蜜糖等)也不吃,而且拒绝使用一切动物产品(例如羊毛、丝、皮革等)。
不过,个别人士、团体、民族也有不同的吃素习惯,例如佛教禁「五辛」(葱、蒜、洋葱等)、印度人拒吃「惰性食物」(例如一切菇类菌类)、「新纪元」人士及一些基督教宗派拒饮含咖啡因的饮品(包括咖啡、茶、朱古力奶、可乐汽水等)等。
可以根据自己的情况来选择成为哪种素食者。当然,我们提倡纯素食,因为纯素食主义的动机一般都是慈悲:不忍为了自己享受而令动物受苦,损及它们的权益,例如食用奶类产品间接导致大量牛只终身受苦,而且严重破坏生态(等于间接令众生更凄惨),吃蜜糖令整巢蜂儿凄惨,吃燕窝令鸟儿一家大小凄惨甚至死亡,使用皮具间接助长了养牛屠牛工业等等。
五、如何吃素
当你选择尝试吃素,或是已经在进行的时候,就需要了解更多有关素食的种类,以及从中国传统文化《黄帝内经》的角度了解我们的身体与食物的关系。
1.素食的种类
素食在很多人观念中是青菜,其实不然,但凡可以食用的植物都是素食:五谷、豆类、菌类、水果、蔬菜、坚果、海藻等等,这些都是素食。
五谷:大米、小米、糙米、红米、黑米、玉米、小麦、高粱、燕麦…
豆类:黄豆及其豆制品、黑豆、红豆、眉豆、扁豆、鹰嘴豆、赤小豆…
菌类:金针菇、蘑菇、口蘑、草菇、茶树菇、蟹味菇…
水果:苹果、雪梨、西瓜、香蕉、猕猴桃…
蔬菜:菜心、白菜、莴笋、椰菜、包菜、青瓜、茄子、番薯、淮山…
坚果:核桃、腰果、杏仁、花生、榛子、芝麻、亚麻籽…
海藻:海带、海茸、螺旋藻…
知道了除了肉,原来还有这么多丰富的食物可以食用以后,接下来需要了解的是如何搭配。首先,我们需要从五脏与食物的关系、食物自身的属性先了解;有了原理原则,自然就知道如何去搭配了。
2.五脏和食物的关系
可以根据下面五脏的属性和对应的季节、颜色、味道选择饮食。
脏腑属性对应的季节对应的颜色对应的味道对应的食物
肾水冬黑咸芝麻 黑豆
肝木春绿酸绿色蔬菜
心火夏红苦西红柿 苦瓜
肺金秋白辣百合 雪梨
脾土长夏及每个季节转换的15天黄甜小米 土豆
3.食物的属性
了解到常见食物的属性,能够帮助我们根据自己不同时期的体质(体质是可以改变的),以及结合当下时令(年年气运不一样,年年养生不一样)选择饮食。此表来自大道堂。
寒性
1.茶类:普洱茶。
2.水果类:柿子、弥猴桃、西瓜。
3.蔬菜类:苦瓜、莲藕。
4.海产品:海带、海藻、海螺。
5.肉类:羊蹄、鸭血。
6.其他类:酱。
凉性
1.谷类:小麦(味甘甜性凉,皮寒肉热。皮和肉一同磨粉称为全麦面,性在微凉与平之间。入心、脾、肾经;其功能养心,益肾,除热,止渴,养肝气,补虚,强气力,除烦,止血,利小便,和血,健脾等。但是,小麦去皮磨为精白面 富强粉 后,变为热性)、大麦、绿豆、豆腐、芝麻油。
2.干菜类:磨菇。
3.蔬菜类:茄子、冬瓜、丝瓜、黄瓜、白菜、萝卜、芹菜、生菜。
4.水果类:梨、酸橙子、桔子、苹果、芒果。
5.肉蛋类:羊肝、牛蹄、鸭肉、鸭蛋、鸡蛋青(蛋白)。6.茶类:茶叶、茶油。
温性
1.谷类:高梁米。
2.蔬菜类:大葱、葱头、蒜苗、蒜苔、柿子椒、香菜、南瓜、茴香。
3.调料类:大蒜、生姜、醋、大料(学名:八角茴香)、花椒。
4.水果类:山楂、金桔、甜橙、桃、荔枝、杨梅、杏、樱桃、木瓜。
5.肉类:鸡肉、鸡肝;羊肉、羊肚、羊肾、羊骨、羊油、羊奶;牛骨、牛油;鹿肉。
6.水产品:海参、海虾、带鱼、鲢鱼、鲩鱼。
7.酒类:黄酒、葡萄酒、啤酒、米酒。 8.其他类:大枣、人参;炒干果。
热性
辣椒、胡椒、肉桂、精白面、豆油、白酒。
平性
1.谷类:大米(学名:粳米,味甘甜性平,入脾胃经,其功能补中益气,健脾和胃,除烦渴,止泻,利小便,壮筋骨,长肌肉,生津,明目,长智等)、玉米(学名:玉蜀黍,味甘甜性平,入手阳明大肠经、足阳明胃经,其功能补中开胃,益肺宁心)、红小豆、黑豆、扁豆、蚕豆、白豆、花生、花生油、黑芝麻。
2.干果干菜类:白果、百合、木耳、白木耳。
3.水果干果类:葡萄、栗子。
4.蔬菜类:西红柿(番茄)、胡萝卜。
5.肉蛋奶类:猪肉、牛肉、牛肝、牛肚、牛奶、鸡蛋、羊肺。
6.水产品类:鲤鱼、鲫鱼、海鳗鱼、鳖、海蜇。
7.其他类:山药、地瓜、枸杞、芋头。
4.饮食原则
早餐吃得好,午饭吃得饱,晚饭吃得少。早餐的确很重要,不妨试试早饭做得像晚饭一样丰盛吧。
不超过8分饱,尤其当脾胃比较虚弱的时候。
水果下午3点后吃,因为一日的3点相当于秋季,阳气收藏的开始,水果偏凉,早上吃会伤到阳气。
生吃(水果、蔬菜)和冷食(冷饮、雪糕、凉拌)不一定适合所有人,要结合自己的体质和当下时令选择。
五谷和豆类同吃,可以互相弥补,菌类和蔬菜搭配。
素食者容易缺乏维生素B12,可从海藻类食品、菌类食品和发酵食品中吸取;
不要盲目通过维他命丸补充这些元素,请记住新鲜健康的食物是富有生命力的,保健品是没有的。
六、营养元素对比
不管是肉类还是植物,从西方营养学角度看他们都是由各种元素组成,而人体正是需要补充这些元素。因此这里也列举了部分常见植物和动物的营养元素对比。数据摘自《健康素食菜谱》2010年12月版。
1.钙
植物钙植物钙动物钙
腐皮0.7330%慈菇0.0810%螃蟹0.2600%
雪耳0.6430%赤小豆0.0670%牛奶0.1220%
眉豆0.6420%黑小豆0.0620%鸡蛋0.0580%
发菜0.3290%冬菇0.0610%鲤鱼0.0280%
豆腐0.2730%辣椒0.0440%鸡肉0.0130%
西瓜子0.2380%姜0.0420%鹅肉0.0130%
黄豆0.1900%芋头0.0390%羊肉(半肥瘦)0.0110%
小白菜0.1410%萝卜0.0380%猪肉(半肥瘦)0.0060%
蚕豆0.1310%生菜0.0350%牛肉(半肥瘦)0.0050%
毛豆0.1000%菠菜0.0190%鸭肉0.0011%
莲子0.0890%薯仔0.0130%
2.磷
植物磷植物磷动物磷
西瓜子1.1390%发菜0.2030%鸡蛋0.2480%
黄豆0.6300%豆腐0.0900%鸡肉0.1890%
腐皮0.4590%薯仔0.0600%牛肉(半肥瘦)0.1790%
蚕豆0.3820%姜0.0550%鲤鱼0.1760%
冬菇0.3430%芋头0.0490%鸭肉0.1450%
赤小豆0.3050%辣椒0.0490%羊肉(半肥瘦)0.1290%
莲子0.2800%菠菜0.0480%猪肉(半肥瘦)0.1000%
黑小豆0.2780%生菜0.0410%鹅肉0.0230%
雪耳0.2500%小白菜0.0290%牛奶0.0090%
毛豆0.2190%慈菇0.0257%螃蟹0.0045%
眉豆0.2100%萝卜0.0250%
3.铁
植物铁植物铁动物铁
发菜0.0990%赤小豆0.0052%羊肉(半肥瘦)0.0220%
雪耳0.0304%姜0.0049%鲤鱼0.0130%
菠菜0.0163%眉豆0.0045%鸡蛋0.0043%
黑小豆0.0120%芋头0.0039%鸭肉0.0041%
黄豆0.0100%小白菜0.0039%鹅肉0.0037%
冬菇0.0089%豆腐0.0020%鸡肉0.0028%
西瓜子0.0087%萝卜0.0018%牛肉(半肥瘦)0.0021%
腐皮0.0069%辣椒0.0017%猪肉(半肥瘦)0.0014%
莲子0.0064%薯仔0.0013%螃蟹0.0003%
毛豆0.0060%生菜0.0012%牛奶0.0001%
蚕豆0.0057%慈菇0.0009%
4.蛋白质
植物蛋白质植物蛋白质动物蛋白质
黑豆49.80%干辣椒15.50%鸡肉23.30%
黄豆40.50%松仁15.33%黄鱼18.80%
黑小豆32.45%毛豆15.20%乌鱼18.29%
向日葵籽30.36%麸皮14.38%鲤鱼18.12%
花生28.00%香菌14.38%鲈鱼17.82%
杏仁25.15%腐皮14.04%河虾17.54%
豌豆23.64%冬菇13.98%螃蟹16.00%
绿豆22.97%红米13.73%田鸡15.92%
发菜20.92%米13.18%青虾15.02%
面筋20.29%小麦12.40%牛肉14.50%
蚕豆19.32%挂面10.20%鸭蛋14.24%
赤小豆19.06%芡实9.80%羊肉13.32%
豆腐干18.50%木耳9.42%鹅蛋13.14%
豆豉17.23%玉米7.87%鸭肉13.05%
干莲子16.62%雪耳6.60%蛤12.86%
核桃15.78%白果6.48%鸡蛋12.33%
燕麦15.60%黑枣5.11%鹅肉10.80%
冬笋4.01%鸽蛋10.30%
猪肉9.45%
银鱼6.33%
5.糖
植物糖植物糖动物糖
粳米78.75%荔枝56.40%牛肉4.06%
糯米77.93%干金针55.25%虾1.05%
芡实75.67%白菜53.43%猪肉0.95%
葡萄干72.32%炒栗子52.31%大鸡蛋0.81%
玉米72.25%黑小豆42.88%羊肉0.65%
小麦70.00%生栗子41.47%螃蟹0.30%
桂圆68.77%南瓜子38.22%鱼翅0.20%
雪耳68.01%萝卜干36.20%鲤鱼0.17%
红米67.71%芽菜35.75%田鸡0.17%
香瓜66.20%眉豆35.10%鹅肉0.13%
干莲子65.99%花椒35.08%鸭肉0.13%
蚕豆65.95%椰子31.50%鸡肉0.10%
黑枣64.79%笋干29.35%鲫鱼0.09%
木耳63.37%发菜28.95%
红枣62.94%百合28.70%
冬菇62.11%黄豆28.00%
豌豆61.69%慈菇27.54%
杏脯59.30%西瓜子26.50%
香菌59.19%杏仁25.15%
绿豆57.78%海带22.35%
赤小豆57.40%李20.10%
6.脂肪
植物脂肪动物脂肪
核桃66.85%猪肉(半肥瘦)59.80%
松子63.25%羊肉(半肥瘦)25.00%
榄仁62.00%鸡蛋15.00%
椰子57.40%牛肉13.50%
榛子50.15%鹅肉11.20%
花生48.60%鸭肉5.90%
杏仁48.60%螃蟹3.40%
向日葵籽47.89%鲈鱼1.62%
黄豆20.20%鲤鱼1.59%
腐皮18.80%大虾1.56%
青豆18.30%鸡肉1.22%
豆腐乳/干9.00%蛤0.82%
毛豆7.10%黄花鱼0.76%
黑小豆6.45%鲫鱼0.73%
红米4.54%鱼翅0.28%
米2.51%海参0.27%
由上面几张表,充分证明了价廉物美的素食类食物,完全可以满足人类养生的需求,比起肉类还优胜得多。
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